Nautinnollista lenkkeilyä | Fysioterapia-konsultit FTK Oy Helsinki

Nautinnollista lenkkeilyä

3 heinäkuu, 2013 - 13:09

 Lenkkipolut ovat sulaneet jo hyvän aikaa sitten pitkän ja lumisen talven jäljiltä. Hellepäivät lämmittävät lenkkipolkuja ja innokkaimmat kuntoilijat ovat jo osallistuneet kesän juoksutapahtumiin. Esimerkiksi Helsinki City Run keräsi tänä vuonna hieman alle 18 000 osanottajaa. Toiset ehkä vielä miettivät lenkkeilyn aloittamista ja mielessä siintää juoksulenkki kepeällä askeleella aurinkoisena lomapäivänä. Lenkin jälkeen voisi pulahtaa järveen tai mereen uimaan ja loppupäivän nautiskella kehon raukeasta väsymyksestä ja mielen tyyneydestä.

Miten alkuun

Juoksu on erinomainen tapa kohottaa tai ylläpitää fyysistä kuntoa. Juostessa tai hölkätessä on kohtuullisen helposti mahdollista säätää rasitustaso itselle sopivaksi. Oman hengästyneisyyden asteen tarkkaileminen on hyvinkin tarkka ja riittävä mittari kertomaan rasitustasosta. Isommaksi haasteeksi muodostuu yleensä tuki- ja liikuntaelimistön rasituksensietokyky. Juoksu kuormittaa ainutlaatuisella tavalla ja intensiivisesti samaan aikaan sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä että tuki- ja liikuntaelimistöä.

Tuki- ja liikuntaelimistön kuormittumiseen juostessa voidaan vaikuttaa juoksutekniikkaa harjoittamalla. Usein kuulee, että “juoksutekniikkaa ei voi harjoittaa, koska se on yksilöllinen ja ominainen tapa jokiaselle”. Väittämä on yhtä kestävä kuin sanoisi, että golfin swingiä ei voi harjoittaa, vaan jokainen lyö itselleen ominaisella tavalla. Toisin sanoen, mitä tahansa ihmiskehon liikettä voi harjoittaa optimaalisemmaksi. Huomion kiinnittäminen juoksutekniikkaan ja sen harjoittaminen lisäävät juoksun mielenkiintoa ja nautinnollisuutta.

On hyvä varautua siihen, että ensimmäisten juoksukertojen jälkeen  tuki- ja liikuntaelimistössä tuntuu erilaisia rasitustuntemuksia, jos edellisestä juoksulenkistä on kulunut kuukausia tai vuosia. Niin kauan kun tuntemukset häviävät muutaman päivän levolla eivätkä ylly rasituksen aikana, niitä voi pitää normaalina sopeutumisreaktiona lenkkeilyn aloittamiseen. Juoksulenkkien tiheyttä kannattaa aluksi säädellä juuri tuki- ja liikuntaelimistön rasitustuntemuksia kuulostellen. Seuraavalle lenkille kannattaa lähteä, kun keho tuntuu palautuneelta edellisestä juoksulenkistä.

Istumatyötä tekevien tai monia lajeja harjoittelevien kannattaa valmistaa keho juoksuharjoitukseen liikkuvuus- ja aktivointiharjoitteilla, jotka edesauttavat hyvää juoksuryhtiä ja –tekniikkaa. Oletpa sitten aloitteleva lenkkeilijä tai säännöllisesti juoksua harjoitteleva kuntoilija, niin ennen juoksulenkkiä tehdyt valmistavat harjoitteet lisäävät juoksun sujuvuutta ja nautintoa huomattavasti. Lantion asennon hallintaharjoitteet, lonkkien ja nilkkojen liikkuvuusharjoitteet ja juoksun ponnistuslihasten aktivointiharjoitteet herättävät ja valmistavat tuki- ja liikuntaelimistön alkavaan juoksulenkkiin.

Kokeneempien ja säännöllisesti juoksua harjoittelevien kuntoilijoiden kannattaa tehdä säännöllisesti myös juoksun tekniikkaharjoituksia. Juoksun tekniikka on alati muuttuva tila, johon vaikuttavat mm. kehon yksilölliset ominaisuudet, tuki- ja liikuntaelimistön kuormittuneisuus sekä määrällisesti että laadullisesti, päivittäinen vireystila, juoksunopeus, alusta, jalkineet ja harjoitushistoria. Siksi juoksun tekniikkaharjoitusten tulisi olla yksilöllisiä ja yksilön kohdallakin säännöllisesti päivitettyjä.

Mitä jalkaan juoksulenkille

Omassa työssäni kohtaan usein kysymyksen: “Minkälaisilla lenkkareilla minun pitäisi juosta?” Lyhyt keskustelu aiheesta paljastaa, että usein kysymyksen taustalla on uskomus siitä, että olisi olemassa juoksukenkä, joka saisi jalat toimimaan automaattisesti oikein. Tätä samaa uskomusta vaalivat myös juoksukenkien valmistajat ja myyjät. Viimeisimpänä villityksenä markkinoille vyöryvät “paljasjalkajuoksukengät”. Niiden erinomaisuutta perustellaan sillä, että evoluution näkökulmasta ihminen on tottunut juoksemaan paljain jaloin ja nykyaikainen juoksukenkä estää luonnollista ja/tai optimaalista askelta ja siten juoksutyyliä.  On totta, että evoluution näkökulmasta ihminen on askeltanut paljain jaloin miljoonia vuosia (Lieberman, 2012). Toisin sanoen ihminen on askeltanut paljain jaloin ilman “paljasjalkajuoksukenkää” miljoonia vuosia. Toisaalta, jos nykyaikainen juoksukenkä estäisi luonnollista ja optimaalista askelta niin, miksi suurten juoksutapahtumien ja maratonien palkintopalleilla ei seiso paljasjalkajuoksijoita? Jotkut jopa väittävät, että “paljasjalkajuoksukengät” vähentävät juoksuvammoja. 

Toistaiseksi ei ole olemassa näyttöä siitä, että paljain jaloin (tai “paljasjalkajuoksukengällä”) juokseminen olisi vähemmän vamma-altista, tehokkaampaa tai automaattisesti optimaalisempaa kuin lenkkareilla juokseminen (Lieberman, 2012).      

Paljain jaloin juoksusta puhuttaessa siihen liitetään usein tietynlainen juoksutyyli - eli juoksutekniikka. Tähän juoksutyyliin liitetään lyhyt juoksuaskel, tiheä askelfrekvenssi, päkiäaskellus ja alaraajan vertikaalinen linjaus sen tullessa kontaktiin alustalle. Em. elementit vähentävät iskukuormitusta ja vahvistavat jalkoja. Mikään ei kuitenkaan estä juoksemasta samalla tavalla juoksukengät jalassa. Itse asiassa em. elementtejä voi pitää hyvän juoksutekniikan osa-alueina, joihin jokaisen tulisi kiinnittää huomiota riippumatta siitä, minkälaiset juoksukengät on jaloissa. Ainoan poikkeuksen tekee päkiäaskellus. Kaikki eivät ole lunnostaan päkiäaskeltajia – eivät edes kaikki jaljasjalkajuoksijat!

Tärkeämpää kuin, mitä meillä on jalassa kun juoksemme on, miten me juoksemme.

Alkuun huolettomasti

Älä nosta kynnystä aloittaa juoksua liian korkeaksi. Lähde kokeilemaan lenkkiä huolettomasti, avoimella ja tutkivalla mielellä. Jokainen lenkki opettaa sinulle kehostasi jotain ja tuntemukset ohjaavat kiinnittämään huomiota sinulle olennaisiin asioihin.

Nyt on hyvä aika lähteä lenkille nauttimaan kesästä ja oman kehon tuntemuksista !!!

Jukka Kangas
Manipulatiivinen ft. / Maitland-concept®

 

suomi
Julkaistu: 6.5.2013
Toiminta on tavoitteellista – se vaatii ennakointia, suunnittelua ja sopeutumista, se alkaa jostakin ja päättyy johonkin.  Oman toiminnan ohjauksen määritelmä nostaa esille johdonmukaisen toiminnan edellytykset. Oman toiminnan ohjaus on laaja käsite.
Julkaistu: 29.4.2013
Ilmojen lämmetessä ja kesäkelejä odotellessa on hyvä kurkata kenkäkaappiin. Kesää odottelee kävelykenkiä, lenkkitossuja ja … sandaaleja.
Julkaistu: 24.4.2013
Monelle neurologiselle asiakkaalle vesi mahdollistaa liikkumisen aivan eri tavalla kuin kuivalla maalla, koska kuivalla maalla 70 kiloa painava ihminen painaa vedessä vain 6-7 kiloa. Vesi keventää, kannattelee sekä antaa vastusta.
Julkaistu: 16.4.2013
Monille saattaa olla tuttua itsensä kutittamisen mahdottomuus. Yleisestikin kosketus voi herättää ihmisessä voimakkaita tuntemuksia, jotka voivat olla hyvin erilaisia.
Julkaistu: 8.4.2013
Liikkumisellasi on aina jokin tavoite. Aamuisen kahvikupin nostaminen suutasi kohti onnistuu sujuvasti ilman tarkempaa ajattelemista samalla kun silmäilet sanomalehteä.
Julkaistu: 25.3.2013
Resiinafysion tiloissa pidettiin tammikuisena viikonloppuna koulutus lapsen Sensomotoristen perusvalmiuksien kliinisestä havainnoinnista.  Koulutuksen järjesti Sensorisen integraation Terapiayhdistys ry.
Julkaistu: 18.3.2013
Imunestejärjestelmämme on verenkierron rinnakkaisjärjestelmä, jonka tehtävä on säädellä kudosnesteen painetta palauttamalla sitä takaisin verenkiertoon sekä toimia osana elimistömme puolustusjärjestelmää.
Julkaistu: 11.3.2013
Jalkaterää, jonka sisäsyrjän pitkittäisholvi on madaltunut, kutsutaan lattajalaksi. Lapsilla lattajalkaisuus on jalkaterän yleisin virheasento. Lattajalkaisuus kuuluu jalkaterän normaaliin kehitykseen. Alle vuoden ikäisellä, kävelyä opettelevalla lapsella jalkaholvit ovat matalat.
Julkaistu: 4.3.2013
Bobath-lähestymistapa on ongelmanratkaisutapa, jonka avulla on mahdollista arvioida ja hoitaa ihmisiä, joilla on keskushermoston vaurioista johtuvia toimintahäiriöitä, liikkumisen ja liikkeiden häiriöitä tai asennon säätelyyn liittyviä vaikeuksia.
Julkaistu: 25.2.2013
Tammikuu käynnistyi Resiinafysiossa jännittävissä tunnelmissa. Joululoman aikana ihan tavallinen jumppasalimme oli muuttunut meriseikkailuksi, merirosvot olivat kätkeneet meille mahtavan timanttiaarteen ja jättäneet lapsille kartan aarteen luo.

Sivut